Comment arrêter de fumer

Êtes-vous prêt à arrêter de fumer ? Ces conseils vous aideront à vous débarrasser définitivement de l’habitude de fumer.

Pourquoi est-il si difficile d’arrêter de fumer ?

Nous connaissons tous les risques du tabac pour la santé, mais cela ne nous aide pas à arrêter. Que vous soyez un adolescent fumeur occasionnel ou un gros fumeur de toujours, arrêter de fumer peut être très difficile.

Fumer du tabac est à la fois une dépendance physique et une habitude psychologique. La nicotine contenue dans les cigarettes procure un effet de plaisir temporaire et immédiat. L’élimination de la consommation de nicotine entraîne des symptômes de manque et des envies de fumer . En raison de l’effet bénéfique de la nicotine sur le cerveau, vous pouvez vous tourner vers la cigarette comme moyen rapide et fiable d’améliorer votre vigilance, de soulager votre stress et de vous détendre. Fumer peut aussi être un moyen de lutter contre la dépression, l’anxiété ou même l’ennui. Renoncer au tabac signifie trouver des moyens différents et plus sains de faire face à ces sentiments.

Fumer est également un rituel quotidien fortement ancré. Fumer une cigarette en buvant votre café du matin, en prenant une pause au travail ou à l’école ou à la maison après une journée de travail mouvementée peut être une réaction automatique. Ou peut-être que vos amis, votre famille ou vos collègues fument et que c’est devenu votre mode de relation avec eux.

Pour réussir à arrêter de fumer, vous devrez vous attaquer à la fois à la dépendance et aux habitudes et routines qui l’accompagnent. Mais tout cela est possible. Avec le bon soutien et un plan d’arrêt, tout fumeur peut arrêter de fumer, même si vous avez essayé et échoué plusieurs fois.

Votre plan personnel d’abandon du tabac

Si certains fumeurs parviennent à arrêter de fumer en adoptant l’abstinence totale, la plupart des gens réagissent mieux avec un plan sur mesure pour rester sur la bonne voie. Un bon plan de désaccoutumance aborde à la fois le défi à court terme de l’arrêt du tabac et le défi à long terme de la prévention des rechutes. Elle doit également être adaptée à vos besoins spécifiques et à vos habitudes tabagiques.

Questions à se poser pour arrêter de fumer

Prenez le temps de réfléchir au type de fumeur que vous êtes, aux moments de votre vie où vous avez besoin d’une cigarette et pourquoi. Cela vous aidera à identifier les conseils, les techniques ou les thérapies qui pourraient vous être les plus utiles.

Êtes-vous un gros fumeur (plus d’un paquet par jour) ? Ou êtes-vous plutôt un fumeur social ?

Y a-t-il des activités, des lieux ou des personnes que vous associez à la cigarette ? Ressentez-vous le besoin de fumer après chaque repas ou chaque fois que vous faites une pause café ?

Avez-vous recours à la cigarette lorsque vous vous sentez stressé ou déprimé ? Ou bien le tabagisme est-il lié à d’autres dépendances, comme l’alcool ou les jeux d’argent?

Identifiez vos déclencheurs de tabagisme

L’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous aider à arrêter de fumer est d’identifier les éléments qui vous donnent envie de fumer, notamment des situations, des activités, des sentiments et des personnes spécifiques.

Tenir un journal des envies de fumer

Un journal des envies peut vous aider à vous concentrer sur les schémas et les déclencheurs. Pendant une semaine ou jusqu’à la date à laquelle vous décidez d’arrêter de fumer, tenez un journal de bord sur le tabagisme. Notez les moments de la journée où vous avez envie d’une cigarette :

Quelle heure était-il ?
Quelle était l’intensité de l’envie de fumer (sur une échelle de 1 à 10) ?
Que faisais-tu ?
Avec qui étiez-vous ?
Comment vous êtes-vous sentie ?
Comment vous êtes-vous senti après avoir fumé ?
Fumez-vous pour soulager des sentiments désagréables ?

Nous sommes nombreux à fumer pour gérer des sentiments désagréables tels que le stress, la dépression, la solitude et l’anxiété. Lorsque vous passez une mauvaise journée, vous pouvez avoir l’impression que les cigarettes sont votre seul ami. Cependant, bien que la cigarette puisse offrir un moment de réconfort instantané, il est important de se rappeler qu’il existe des moyens plus sains et plus efficaces de maîtriser les sentiments désagréables. Il peut s’agir d’exercices, de méditation, de stratégies de relaxation ou de simples exercices de respiration.

Pour de nombreuses personnes, un aspect important de l’arrêt du tabac consiste à trouver d’autres moyens de gérer ces sentiments difficiles sans recourir à la cigarette. Même lorsque les cigarettes ne font plus partie de votre vie, les sentiments douloureux et désagréables qui ont pu vous pousser à fumer dans le passé subsistent. Cela vaut donc la peine de prendre le temps de réfléchir aux différentes façons dont vous comptez faire face aux situations stressantes et aux irritations quotidiennes qui vous pousseraient normalement à allumer une cigarette.

Conseils pour éviter les déclencheurs les plus courants du tabagisme

L’alcool. De nombreuses personnes fument lorsqu’elles boivent. Essayez de passer à des boissons non alcoolisées ou ne buvez que dans des endroits où il est interdit de fumer à l’intérieur. Vous pouvez aussi essayer de grignoter des noix, de mâcher un bâtonnet de cocktail ou de sucer une paille.

Autres fumeurs. Lorsque les amis, la famille et les collègues fument autour de vous, il peut être doublement difficile d’arrêter de fumer ou d’éviter les rechutes. Parlez de votre décision d’arrêter de fumer afin que les gens sachent qu’ils ne pourront pas fumer lorsque vous êtes dans la voiture avec eux ou lorsque vous prenez une pause-café ensemble. Au travail, trouvez des non-fumeurs avec qui faire des pauses ou trouvez d’autres activités à faire, comme une promenade.

Terminer un repas. Pour certains fumeurs, terminer un repas signifie allumer une cigarette et la perspective d’arrêter de fumer peut sembler décourageante. Cependant, vous pouvez essayer de remplacer ce moment par autre chose, comme un fruit, un dessert sain, un carré de chocolat ou un chewing-gum.

Faire face aux symptômes du sevrage de la nicotine

Une fois que vous aurez arrêté de fumer, vous ressentirez probablement toute une série de symptômes physiques en attendant que votre corps se retire de la nicotine. Le sevrage de la nicotine commence rapidement, généralement dans l’heure qui suit votre dernière cigarette et atteint son apogée deux ou trois jours plus tard. Les symptômes de sevrage peuvent durer de quelques jours à plusieurs semaines et diffèrent d’une personne à l’autre.

Les symptômes courants du sevrage de la nicotine sont :

L’envie de fumer
Irritabilité, frustration ou colère
Anxiété ou nervosité
Difficulté à se concentrer
Agitation
Augmentation de l’appétit
Maux de tête
Insomnie
Tremblements
Augmentation de la toux
Fatigue
Constipation ou maux d’estomac
Dépression
Diminution de la fréquence cardiaque

Aussi désagréables que puissent être les symptômes de sevrage, il est important de se rappeler qu’ils ne sont que temporaires. Ils s’amélioreront en quelques semaines, au fur et à mesure que les toxines seront éliminées de votre corps. Entre-temps, faites savoir à vos amis et à votre famille que vous ne serez pas comme d’habitude (vous deviendrez un peu plus intraitable) et demandez leur compréhension.

Comment gérer l’envie de fumer ?

Si le fait d’éviter les déclencheurs du tabagisme vous aidera à réduire votre envie de fumer, vous ne pourrez probablement pas éviter complètement l’envie de fumer. Heureusement, les « fringales » ne durent pas longtemps, généralement 5 ou 10 minutes. Si vous êtes tenté d’allumer une cigarette, rappelez-vous que l’envie passera bientôt et essayez d’attendre. Il est utile de se préparer à l’avance en ayant des stratégies pour faire face aux envies de fumer.

Distrayez-vous. Faites la vaisselle, allumez la télévision, prenez une douche ou appelez un ami. Peu importe l’activité, pourvu qu’elle vous fasse oublier le tabac.

Rappelez-vous pourquoi vous avez arrêté. Concentrez-vous sur les raisons qui vous poussent à arrêter de fumer, notamment les avantages pour la santé (par exemple, la réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer du poumon), l’amélioration de l’apparence, l’argent que vous économisez et une meilleure estime de soi.

Se sortir d’une situation. Si là où vous êtes, il y a un risque de déclencher le désir, un changement de décor peut faire la différence. Changez de chambre, sortez de l’environnement où vous êtes, engagez-vous dans quelque chose de complexe.

Récompensez-vous. Renforcez vos victoires. Chaque fois que vous triomphez de l’envie de fumer, offrez-vous une récompense pour garder votre motivation.

Prévenir la prise de poids après l’arrêt du tabac

Le tabagisme agit comme un coupe-faim, de sorte que la prise de poids est une préoccupation commune à de nombreuses personnes qui décident d’arrêter de fumer. Cela peut aussi devenir une raison de ne pas cesser de fumer. S’il est vrai que de nombreux fumeurs prennent du poids dans les six mois qui suivent l’arrêt du tabac, cette prise est généralement faible, de l’ordre de deux kilos en moyenne, et diminue avec le temps. Il est également important de se rappeler que le fait de prendre quelques kilos en trop pendant quelques mois ne fera pas autant de mal à votre cœur que le fait de fumer. Toutefois, la prise de poids n’est PAS inévitable lorsque vous arrêtez de fumer.

Fumer émousse l’odorat et le goût, si bien qu’après avoir arrêté de fumer, manger vous semblera souvent plus tentant. Vous pouvez également prendre du poids si vous remplacez la gratification orale du tabac par la consommation d’aliments malsains. Il est donc important de trouver d’autres moyens sains de faire face à des sentiments désagréables tels que le stress, l’anxiété ou l’ennui plutôt que de manger sans réfléchir.

Prenez soin devous. Au lieu de vous tourner vers la cigarette ou la nourriture lorsque vous vous sentez stressé, anxieux ou déprimé, apprenez de nouvelles façons de vous calmer rapidement. Écoutez une musique agréable, jouez avec un animal de compagnie ou sirotez une tasse de thé chaud, par exemple.

Mangez des repas sains et variés. Mangez beaucoup de fruits, de légumes et de graisses saines. Évitez les aliments sucrés, les boissons gazeuses, les aliments frits et les plats préparés.

Apprenez à manger en pleine conscience (minful eating ). La faim émotionnelle a tendance à être automatique et pratiquement inconsciente. Il est facile de finir un pot de glace en restant assis devant la télévision ou en regardant son téléphone portable. Mais en éliminant les distractions lorsque vous mangez, il est plus facile de se concentrer sur la quantité que vous mangez et d’être à l’écoute de votre corps et de ce que vous ressentez vraiment. Vous avez toujours faim ou vous mangez pour une autre raison ?

Buvez de l’eau. Des verres d’eau vous aideront à vous sentir rassasié et vous empêcheront de manger lorsque vous n’avez pas faim. L’eau aide également à éliminer les toxines de votre corps.

Faites unepromenade. Non seulement il vous aidera à brûler des calories et à réduire votre poids, mais il vous aidera également à atténuer les sentiments de stress et de frustration qui accompagnent l’arrêt du tabac.

Desen-cas pauvres en calories. Les bons choix sont les chewing-gums sans sucre, les bâtonnets de carotte et de céleri ou les poivrons.

Alternatives

Il existe plusieurs moyens d’arrêter de fumer qui ne font pas appel aux substituts nicotiniques, au vapotage ou aux médicaments sur ordonnance. Il s’agit notamment de :

Thérapie comportementale – La dépendance à la nicotine est liée aux comportements habituels ou aux rituels liés au fait de fumer. La thérapie comportementale se concentre sur l’apprentissage de nouvelles techniques d’adaptation et sur la rupture de ces habitudes.

Thérapies motivationnelles: Les livres et les sites Web d’auto-assistance peuvent vous fournir un certain nombre de moyens pour vous motiver à arrêter de fumer. Un exemple bien connu est le calcul des économies d’argent. Certaines personnes ont réussi à trouver la motivation nécessaire pour arrêter de fumer en calculant simplement les économies qu’elles allaient réaliser. Cela pourrait suffire à payer des vacances d’été.

Dr Giovanni Zanusso – Psychologue psychothérapeute